Actitud cuando las cosas van mal
Por Lizzy Picado | 2 julio, 2018

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Dormir bien protege tu salud

Escrito por Miguel Arguedas el 6 abril, 2015 4 Comentarios
Dormir bien protege tu salud

Un estudio realizado en la Universidad de Berkeley en California ha encontrado que la actividad cerebral de una persona que no ha dormido una noche es similar a la de una persona con una enfermedad mental.

Los participantes del estudio pasaron una noche sin dormir hasta las 5:00 p.m. del día siguiente, después se les sometió a una resonancia magnética para escanear la actividad cerebral mientras veían varias imágenes.

El escáner mostró un incremento en la actividad de la amígdala, una parte del cerebro asociada al procesamiento del miedo y otras emociones. Además, la conexión entre la amígdala y el cortex prefrontal estaba bloqueada.

Se encontró un modelo de desconexión similar al que se observa en las personas con depresión y con estrés post traumático.

Los autores concluyen que es posible que las alteraciones del sueño puedan acabar en desórdenes psiquiátricos.

¿Cuánto hay que dormir cada día?

Según los expertos, se recomienda que una persona adulta duerma al día 8 horas, pero hay personas que se sienten perfectamente durmiendo 6 horas y otras que necesitan dormir al menos 10 horas.

Pero es importante tomar en cuenta que el sueño cambia a lo largo de la vida. Un recién nacido duerme todo el día y según crecemos vamos disminuyendo las horas de sueño que necesitamos.

Cada persona es diferente y debe dormir lo suficiente para satisfacer los requerimientos vitales de energía diarios para trabajar, hacer ejercicio y vivir nuestra vida de una forma óptima.

Las personas deportistas (o con mayor actividad) necesitan dormir un poco más que las personas poco activas. Durante el sueño se reparan los tejidos, se libera la hormona del crecimiento que ayuda a fabricar masa muscular y además dormir ayuda a controlar el apetito y a mantener el peso.

Un buen momento para descubrir cuantas horas de sueño son apropiadas en tu caso, puede ser durante las vacaciones, procurando acostarte temprano e identificar la hora promedio que puedes levantarte en forma natural y sin despertador.

Pero es ideal descubrir y luego respetar, cuantas horas necesitamos dormir cada día.

¿Cómo dormir para cuidar tu espalda?

De nada sirve cuidar tu postura y tu espalda cuando estás despierto, si lo estropeas todo cuando te vas a la cama.

Todos los días dormimos con nuestra columna y aunque se encuentra liberada del peso corporal, existen posturas que adoptamos que afectan a nuestra salud articular. Veamos.

Dormir tumbado prono (boca abajo – sobre el pecho), supone colocar a la columna en una excesiva extensión, la zona lumbar se encuentra muy comprometida y los músculos se encuentran en una posición acortada.

Para un correcto descanso, si duermes tumbado boca abajo (prono), evita que la cabeza esté más alta que la columna. Coloca una pierna flexionada y una almohada debajo del cuerpo, para liberar de tensión a la columna lumbar.

Para dormir tumbado lateral (de lado), colócate un cojín entre las piernas con las rodillas flexionadas y ligeramente adelantadas. Las mujeres en especial, con frecuencia encuentran esta posición muy cómoda.

Para descansar boca arriba (supino), coloca varios cojines debajo de las rodillas, así la cadera se colocará en retroversión y la columna lumbar alongada.

10 trucos para dormir bien

El descanso es un componente clave de tu vida. Aquí te dejo algunas ideas maravillosas que te ayudarán a conciliar el sueño de la mejor  manera y con ello a proteger tu salud.

1. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. No te levantes más tarde de las 10 aunque hayas trasnochado y evita las siestas largas.

2. Crea tus propios rituales para el sueño y procura que puedas completarlos con frecuencia. Por ejemplo, toma un baño tibio antes de irte a la cama, escucha música relajante, lee un libro que te haga pensar y no te absorba demasiado con la intriga, pon un programa de radio tranquilo, etc.

3. Toma una bebida relajante y tibia antes de ir a dormir, como un vaso de leche caliente con miel o con cacao, una infusión de tilo, flor de azahar, melisa, etc. Debes buscar plantas que te gusten y sean fáciles de encontrar en tu región.

4. Utiliza la cama sólo para dormir, no para trabajar o leer, y menos para ver la televisión.

5. Si no puedes dormir, levántate y evita dar vueltas en la cama y que se convierta en un martirio nocturno. Haz otra cosa sin encender la luz, vete a hacer abdominales a otro aposento, prepárate un vaso de leche caliente, o haz el amor con tu pareja, todo puede servir si es a oscuras y te relaja.

6. No tomes somníferos u otras sustancias sin prescripción médica. Evita cualquier cosa que no sea natural.

7. Invierte en una buena cama con un colchón de calidad adaptado a tú condición física, una almohada adecuada y ropa de cama de tejidos naturales y con colores relajantes.

8. Corrige tu postura para dormir, intenta que sea boca arriba o de lado con una pierna por encima de la otra.

9. Aprende técnicas de relajación. Desde la respiración básica a técnicas de yoga, visualización, meditación, oración, etc., que te preparen a relajarte rápidamente.

10. Según la filosofía del feng shui, la colocación de la cabecera de la cama es muy importante para mejorar el descanso. Si no duermes bien, pon la cabecera hacia el Norte. Si duermes bien pero te levantas con sensación de cansancio, hay que poner la cabecera hacia el Oeste para recargar la energía. La orientación hacia el Este es para los niños y personas deportistas o muy activas. Y a no ser que no quieras dormir bien, nunca debes poner la cabecera hacia el Sur.

Dormir bien es vital para mantenernos sanos. Así que no te engañes y descansa el tiempo que te es provechoso.

“Dios nos dio la capacidad de dormir y soñar, y no es para que se quede solo en sueños, es para cuando despiertes te levantes con más ánimo y digas lo voy a conseguir”, Juan Guillermo Arenas Marin

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Comentarios en Facebook:

4 Comentarios »

  • Rox dice:

    Quisiera saber cuál es la razón por la que no es conveniente utilizar la cama para ver televisión?

  • Rox dice:

    Aaah! también quiero saber con respecto a la recomendación de que si no tengo sueño puedo realizar abdominales ¿eso más bien no me activaría más? he escuchado que una recomendación más bien es evitar hacer ejercicios unas dos horas antes de dormir. Algunas personas esta práctica les causa insomnio.

    • Amiga Ros, usted me hace dos excelente preguntas y deseo responderlas con un poco más de información con el fin de ilustrar bien la importancia del descanso. Y sobre todo porque cualquier recomendación para dormir mejor, puede dejar algún grado de ambigüedad según se interprete pues cada individuo es único.

      Usted plantea dos preguntas:

      – ¿Por qué no se recomienda mirar la televisión en la cama?
      – ¿Si es recomendable hacer abdominales cuando no se puede dormir?

      Pues bien, el estrés prolongado, el descanso insuficiente y una alimentación descuidada provocan que el organismo se resienta, las defensas bajen la guardia y nuestra salud sea más vulnerable.

      El cuerpo necesita descansar y por tanto requiere una preparación hacia el estado de reposo. Esto incluye la hora de la comida, que es un momento de descanso y principalmente, para prevenir y luchar contra el estrés y mejorar la calidad del sueño, a la hora de dormir. Así que para lograr esto es recomendable fijar horarios para levantarse y acostarse, evitando cualquier estado de alerta que entorpezca nuestra tranquilidad mental. La televisión y el computador, son dos tremendos agitadores mentales que entorpecen la generación de la melatonina (la hormona del sueño) y entorpeciendo el descanso durante el sueño.

      La melatonina es una hormona que produce el organismo para controlar los ciclos del sueño. Esta hormona se produce en la glándula pineal (que se encuentra en el cerebro) y alcanza su pico máximo de producción durante la noche y es por eso que debemos preparar el sueño.

      Otras funciones de la melatonina incluyen la de mantener la salud de las células y regular la regeneración de los tejidos que sufren algún desgaste, controlar el mal humor y disminuir la fatiga.

      De igual forma, es muy recomendable evitar comer o hacer ejercicios fuertes al menos dos horas antes de dormir, pues nuestro organismo estará activo, lo que reducirá la calidad del descanso o aumentará la dificultad para dormir.

      Ahora bien, si la persona no logra conciliar el sueño, puede realizar alguna actividad relajante, preferiblemente a oscuras, con el fin de incentivar el reposo. Se ha demostrado que tomar un vaso de agua, o inclusive comer una fruta ligera ayuda mucho si existe apetito, o realizar algún estiramiento como el yoga o las abdominales que relajan los músculos y ayudan al sueño, en caso de insomnio. Pero no es hacer ejercicio, es realizar algunas repeticiones que relajen el cuerpo y contribuyan con estimular el reposo.

      Claro está que cada organismo es diferente y que cada quien debe probar lo que mejor le funcione, pero en cualquier caso, siempre habrá alguna forma natural que nos ayude sin necesidad de acudir a los fármacos. De allí que las recomendaciones vienen a ser una generalidad de ideas que deben probarse para reconocer cuales serán apropiadas para cada uno.

      Espero que haya podido responder a tus preguntas y sin duda, será un placer poder responder a cualquier inquietud que se te presente.

  • Dr Salud dice:

    Hace varias semanas que no logro conciliar correctamente el sueño, últimamente he tenido mucho trabajo y cosas en que pensar y sin dudas esto incide a la hora que debo de ir a la cama para dormir.

    He leído vuestro artículo y realmente me parece formidable, al trabajar con pesos elevado por lo general termino encontrando fuertes dolores de espalda, voy a seguir algunos de sus consejos y les iré comentando con el paso de los días si puedo encontrar alivio y mejor sueño.

    Muchas gracias por dejarme compartir mi historia personal en vuestro espacio en la Web.

    Cálidos Saludos para todos!

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